Las grasas siempre han sido consideradas el principal enemigo de la figura, pero los nutricionistas de todo el mundo dicen que los carbohidratos son un problema más serio. Hablamos concretamente de los hidratos de carbono rápidos, que en el menor tiempo posible se transforman en glucosa en el cuerpo humano. Si no usamos la glucosa recibida para la actividad física con la misma rapidez, entonces el cuerpo la almacena en el tejido adiposo, en reserva. Este hecho es un auténtico dolor para los golosos, porque los postres y repostería más deliciosos pecan de hidratos de carbono rápidos. Pero no puede excluirlos por completo de su dieta, de lo contrario, se producirá una falla grave en el cuerpo.
Los carbohidratos lentos proporcionan una cantidad suficiente de energía y están incluidos en el menú diseñado para una dieta baja en carbohidratos. Esta dieta es reconocida por muchos nutricionistas como la más segura, ya que una persona no limita su dieta a un nivel crítico, y el cuerpo no entra en pánico, pensando que han llegado tiempos difíciles de hambre. Es mejor considerar dicha dieta no como un método a corto plazo para perder peso, sino como un período de transición hacia un sistema de nutrición adecuado. Veamos los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos, su eficacia y una dieta aproximada para unos días.
Los principales matices de la nutrición dietética.
En una dieta baja en carbohidratos, el énfasis principal está en los alimentos proteicos, y se da el mínimo necesario de carbohidratos y grasas en la dieta diaria. Debido a la creación de una deficiencia del principal proveedor de glucosa, el cuerpo comienza a gastar las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para el pleno funcionamiento de todos los sistemas. El postulado básico de tal nutrición dietética dice que no se debe permitir el hambre, de lo contrario, el cuerpo entrará en modo de espera y no consumirá grasas, temiendo que pronto llegue el hambre real cuando se necesiten más. Es necesario reducir de manera competente el consumo de carbohidratos, reemplazándolos con la cantidad necesaria de proteínas. La cantidad mínima de productos que contienen carbohidratos proporciona a una persona las vitaminas y minerales necesarios, sin interferir con la pérdida de peso.
Esta opción de dieta, baja en carbohidratos, se muestra incluso a personas que padecen diabetes. Ya tienen mucha azúcar en la sangre, y el consumo completo de alimentos con carbohidratos empeorará su condición. Cuando una gran cantidad de carbohidratos en la sangre ingresa al cuerpo humano, el nivel de azúcar aumenta, por lo que se libera insulina. La liberación de insulina durante la pérdida de peso es mala porque se ralentiza e incluso detiene temporalmente por completo la quema de grasa. Si se produce mucha insulina debido al bombardeo de carbohidratos, los carbohidratos son absorbidos por las células grasas y se convierten en grasa.
Solo hay una salida a esta situación: limitar el consumo de alimentos y platos que contengan carbohidratos. Entonces la insulina no ingresará al torrente sanguíneo y las grasas se descompondrán más rápido. Otra buena dieta baja en carbohidratos es que suprime el deseo de comer. ¿Como sucedió esto? La insulina estimula el centro del cerebro responsable del apetito. Si no se libera en la sangre, entonces la persona no se abalanzará sobre la comida.
La supresión del apetito en una dieta baja en carbohidratos también se debe a la formación de cuerpos cetónicos. Es importante aumentar simultáneamente la cantidad de proteína en la dieta mientras se reducen los carbohidratos. El cuerpo lo usará como energía y también ayudará a mantener los músculos durante la pérdida de peso. Es necesario consumir proteínas a razón de 4-5 gramos por 1 kilogramo de peso humano. Y la cantidad de carbohidratos se reduce a 1-1, 5 gramos por kilogramo de peso. Es necesario realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Para perder peso y no dañar su salud, debe consumir al menos 1200 calorías diarias.
Una regla importante de una dieta baja en carbohidratos son las comidas fraccionadas en porciones pequeñas. Puedes comer 5-6 veces al día, dividiendo el menú en 3 comidas principales y 2-3 meriendas intermedias. Se recomienda desayunar una hora después de levantarse y cenar 2-3 horas antes de acostarse.
Todas las bayas y frutas deben excluirse de la dieta, excepto las manzanas verdes. Pero se pueden comer solo un par al día y antes del almuerzo. Durante una dieta baja en carbohidratos, debe cumplir con el régimen de bebida y beber 1, 5-2 litros de agua pura por día. Deben excluirse los jugos y las gaseosas, así como el alcohol. Está permitido beber té verde o decocciones de hierbas.
Los errores graves son perjudiciales para la salud
Los médicos y nutricionistas se centran en el hecho de que no se pueden abandonar por completo los carbohidratos. Solo es necesario reducir su consumo y sustituir los rápidos por lentos. Si te vas a los extremos, puedes infligir un duro golpe a tu salud. El cuerpo extrae energía de la glucosa y, si hay escasez, comienza a extraer los recursos necesarios de los músculos. Es decir, la capa de grasa en su cuerpo no desaparecerá en ninguna parte, pero incluso antes de eso, los músculos no desarrollados se volverán aún más delgados.
La ausencia total de alimentos con carbohidratos en la dieta conducirá a una deficiencia temprana de glucógeno almacenado en el hígado y el tejido muscular. Según los médicos, se necesitan menos de un día para agotar estas reservas. En este caso, el hígado comienza a obstruirse con grasas que se descomponen como resultado de la dieta. Será increíblemente difícil eliminarlos de este órgano más adelante, y en situaciones avanzadas esto conduce al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.
La próxima amenaza seria es el uso a largo plazo de una nutrición baja en carbohidratos para perder peso. La proteína comienza a acumularse en el cuerpo y su exceso provoca alteraciones en el proceso del metabolismo de las proteínas. Como resultado, pueden formarse cálculos en los riñones y precipitarse cristales de ácido úrico en las articulaciones. También debe comprender que si los carbohidratos atraen líquido hacia sí mismos, las proteínas, por el contrario, lo expulsan del cuerpo, lo que con una dieta prolongada puede provocar la deshidratación de los tejidos. Después de tal pérdida de peso, puede notar que su piel se ha vuelto notablemente más seca e incluso flácida.
Las cetonas producidas, por un lado, suprimen el apetito y activan el proceso de quema de grasa. Pero, por otro lado, con una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, puede ocurrir una interrupción en el funcionamiento de varios sistemas del cuerpo y una exacerbación de enfermedades crónicas. Las cetonas comenzarán a acumularse en el cuerpo y tratará de eliminar el exceso. Pero en este caso, el cuerpo no podrá funcionar de manera puntual y, junto con las cetonas, eliminará los minerales útiles. En particular, el potasio y el sodio están bajo ataque, cuya deficiencia conduce a la deshidratación y al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. Cuando las cetonas se excretan a través del hígado y los riñones, se someten a un estrés adicional. Una persona puede experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio, irritabilidad.
Es difícil tolerar una dieta baja en carbohidratos para personas cuya profesión está asociada con la creatividad o un gran estrés intelectual, ya que el nivel de actividad mental disminuye debido a una deficiencia de glucosa.
Los alimentos con proteínas a menudo están saturados de colesterol, lo que tampoco es bueno para la salud, en particular, para el estado del sistema cardiovascular. Incluso debido al uso a largo plazo de una nutrición baja en carbohidratos con abundancia de proteínas, puede ocurrir una deficiencia de calcio en el cuerpo. Seguir una dieta baja en carbohidratos está estrictamente prohibido en caso de embarazo y durante la lactancia. Además, no debe usarse para la pérdida de peso en niños y adolescentes.
Efectividad de la dieta y características del producto
Los nutricionistas han realizado estudios para estudiar la eficacia de una dieta basada en un bajo consumo de hidratos de carbono. Según los datos obtenidos, los expertos registraron que las personas que se adhirieron a esta dieta durante 3 meses perdieron más exceso de peso que aquellas que excluyeron los alimentos grasos de la dieta. Los participantes del estudio que estaban en el grupo de dieta baja en carbohidratos notaron que se saciaban más rápidamente con las comidas. Esto se debe al hecho de que las grasas y las proteínas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Y, en consecuencia, una persona permanece llena por más tiempo. Todos los participantes en el experimento de tres meses pudieron deshacerse de al menos 10 kilogramos de exceso de peso.
La base de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos son los alimentos proteicos. Cree un menú que incluya los siguientes elementos:
- carnes dietéticas;
- subproductos cárnicos;
- pescados y mariscos;
- hongos;
- lácteos y productos lácteos;
- huevos;
- verduras sin almidón;
- nueces y semillas;
- papilla de cereales.
De la carne, evite comer cerdo y cordero, y de las verduras excluya por completo el maíz, los guisantes, los frijoles, las lentejas, las papas, las aceitunas y las aceitunas negras. De los cultivos de cereales, se permite consumir no más de 150 gramos por día de arroz integral y trigo sarraceno. También puede incluir algo de salvado en su dieta para estimular la función intestinal normal, ya que los alimentos ricos en proteínas pueden causar estreñimiento.
Incluso un día, puedes comer un par de frutas ácidas, pero en ningún caso comer aguacates, uvas y plátanos. Su alto contenido calórico no permite incluir estas especies en el menú de la dieta. Procura comer pescado y marisco al menos un par de veces a la semana. La proteína que forma parte de su composición es mucho más fácil de digerir por el organismo que la que se encuentra en la carne. Los huevos de gallina son una buena fuente de proteína, pero no puedes comer más de tres por semana.
La lista de alimentos prohibidos que deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos incluye:
- pan y bollería;
- dulces, pasteles, azúcar;
- pasta;
- carnes ahumadas;
- salsas, ketchup, mayonesa;
- jugos, compotas, refrescos;
- conservas y conservas vegetales.
Las verduras ricas en carbohidratos lentos se recomiendan comer crudas, ya que retienen más vitaminas y minerales beneficiosos que el cuerpo necesita en una dieta baja en carbohidratos. Si no puede prescindir del tratamiento térmico, es preferible cocer las verduras al vapor o hervirlas en agua ligeramente salada. Elija productos lácteos y de leche agria con un contenido de grasa de no más de 2, 5 a 3 %. No debes comerlos con carne, es mejor combinarlos con frutas ácidas. Incluya una pequeña cantidad de queso duro de contenido graso moderado en el menú. Pero rechace el queso procesado, ya que se caracterizan por un alto contenido de grasas.
Es mejor cocinar la carne usted mismo, en lugar de comprar salchichas, salchichas y sardinas. Contienen mucha grasa y condimentos, en particular sal, que inhiben significativamente la pérdida de peso.
Componer un menú bajo en carbohidratos completo
Una semana no es suficiente para lograr resultados significativos. Debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante al menos un mes para perder peso de verdad. Te presentamos una variante del menú de siete días, que puedes repetir cuatro veces o hacer tus propios cambios.
| comida | Platos |
|---|---|
| El primer día | |
| Desayuno | Porción de requesón con manzana, té verde |
| Bocadillo | yogur natural |
| Cena | Pescado estofado con verduras |
| Bocadillo | manzana verde o naranja |
| Cena | Alforfón con filete de pollo |
| Segundo día | |
| Desayuno | Tortilla de huevo y leche, manzana verde, té verde |
| Bocadillo | taza de kéfir |
| Cena | Estofado de ternera, ensalada de verduras frescas |
| Bocadillo | yogur natural, manzana |
| Cena | Sopa de champiñones sin carne |
| Día tres | |
| Desayuno | Un poco de queso duro, naranja, té verde |
| Bocadillo | Un puñado de nueces y una manzana. |
| Cena | Caldo de pollo con pan rallado integral |
| Bocadillo | Yogurt natural bajo en grasas |
| Cena | Filete de pollo hervido y col guisada |
| Día cuatro | |
| Desayuno | Gachas De Alforfón |
| Bocadillo | yogur natural |
| Cena | Pechuga de pollo hervida con verduras guisadas |
| Bocadillo | una manzana |
| Cena | Porción de arroz integral hervido con pescado al vapor |
| día cinco | |
| Desayuno | Huevos duros (2 uds. ) con queso duro (40 g), té verde o café sin azúcar |
| Bocadillo | Cualquier fruta sin azúcar |
| Cena | Ensalada de ternera hervida y verduras frescas |
| Bocadillo | Un vaso de kéfir bajo en grasa y una manzana. |
| Cena | Pollo estofado con verduras |
| día seis | |
| Desayuno | Porción de requesón y té verde |
| Bocadillo | yogur natural |
| Cena | Caldo de pollo y ensalada de verduras |
| Bocadillo | Un vaso de kéfir con pan (2 uds. ) |
| Cena | Arroz hervido con pescado al horno |
| día siete | |
| Desayuno | Gachas de trigo sarraceno y té verde |
| Bocadillo | Vaso de jugo de manzana recién exprimido |
| Cena | Sopa de champiñones y ensalada de verduras |
| Bocadillo | Cualquier fruta sin azúcar |
| Cena | Ensalada de verduras y magro de cerdo asado |
Puede reorganizar el menú en lugares. O, si le conviene, repita una opción durante varios días seguidos. Pero no vale la pena mezclar platos de diferentes días, para no cruzar el límite de calorías recomendado.
Apetitosas comidas dietéticas
Puedes hacer caballa a la parrilla. Para implementar esta receta necesitarás:
- caballa - 1 pieza;
- eneldo - al gusto;
- limón - 1/3 pieza;
- ajo - 3 dientes;
- aceite de oliva - 30 ml;
- sal, pimienta, especias favoritas - al gusto.
Destripar el pescado y enjuagar bien con agua corriente. Cortar el limón en rodajas finas y el ajo en rodajas. En cada lado del pescado, haga varios cortes de profundidad media, para que pueda ponerles el relleno. Sal y pimienta, rociar con aceite de oliva y jugo de limón. Frote bien toda la superficie del pescado por dentro y por fuera con especias para remojarlo por completo. Coloque el relleno en el medio de la caballa: ramitas de eneldo y un poco de ajo. Y ponga rodajas de ajo y rodajas de limón en los cortes por fuera.
Envuelva el pescado relleno en papel de aluminio y póngalo en el refrigerador durante media hora para marinar. Encienda la parrilla, engrase la rejilla de la parrilla con aceite de oliva, para que luego sea más conveniente obtener el pescado terminado. Desempaque la caballa y colóquela en una parrilla sobre las brasas. Cocine, volteando el pescado de vez en cuando para evitar que se queme. En promedio, se tarda media hora en cocinar a la parrilla. Puede reemplazar esta opción con hornear en el horno. Trate de no quitar la lámina, entonces la corteza no funcionará, pero el pescado permanecerá jugoso.
En una dieta baja en carbohidratos, cuanto más simples son los alimentos, más saludables son.
Para el almuerzo, aún puede cocinar una ensalada tibia con filete de pato. Para esto necesitarás:
- filete de pato - 1 pieza;
- lechuga de hoja - 1 manojo;
- sésamo - 1 cucharadal. ;
- aceite de oliva - 6 cucharadas. l. ;
- pepino - 1 pieza;
- lima - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- sal, pimienta negra, jengibre molido - al gusto;
- salsa de soja - 2 cucharadas. yo
Batir un poco el filete por ambos lados y sazonar, verter con salsa de soja y dejar marinar en un bol durante media hora. Prepare el aderezo picante en un recipiente aparte. Exprima el jugo de lima, agregue 3 cucharadas de aceite de oliva, un poco de jengibre molido y pimienta negra, una cucharadita de miel líquida. Mezclar todos los ingredientes. Corta el pepino en tiras finas y corta la lechuga en trozos pequeños. Ponga el filete en una sartén, escurriendo el jugo de antemano, y fríalo en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que esté cocido. Corte la carne terminada en cubos y póngala sobre una almohada de pepino y lechuga. Cubra con el aderezo y sirva la ensalada tibia en la mesa.
También puedes cocinar una ensalada tibia de hígado con garbanzos. Para esto necesitas:
- hígado de pollo - 0, 5 kg;
- leche - 1 vaso;
- aceite de oliva - 7 cucharadas. l. ;
- pepinos en vinagre - 2 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- calabacín - 1 pieza;
- garbanzos - 100 g;
- sésamo - 1 cucharadita;
- sal y pimienta para probar.
Remoje los garbanzos en agua durante un par de horas, luego escurra el líquido y enjuáguelo bajo el grifo. Volvemos a verter agua y ponemos al fuego, llevamos a ebullición, tapamos y cocinamos a fuego lento. Drene el agua de los garbanzos cocidos. Remoje el hígado en leche y luego fríalo en aceite. Cortar la cebolla en medio aros y enviar al hígado, luego allí - calabacín cortado en cubitos. Vierta un poco de agua y cocine a fuego lento hasta que el plato esté completamente cocido. Corta los pepinos en aros y agrégalos a la carne, envía los garbanzos allí. Sazone con aceite y mezcle, y cubra con semillas de sésamo.
La constancia y el deporte traerán resultados significativos
Con todas las ventajas de este sistema, no todas las personas podrán soportar una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo. "No puedo comer así. Después de un par de días, ya estoy harto de carne, pescado y huevos. Tengo muchas ganas de un trozo de pan banal y un tazón de avena. Me di cuenta de que este sistema no me conviene", resumió la mujer de 28 años.
Pero si puedes superarte y mantener una dieta baja en carbohidratos durante un período más o menos largo, los resultados positivos no tardarán en llegar. "En 20 días pude perder 7 kilogramos, a pesar de que no me agredí de ninguna manera e hice un menú variado. Una gran ventaja es que no siento hambre en absoluto ", habló una niña de 22 años sobre su victoria sobre el exceso de peso.
Si sumas actividad física a una dieta baja en carbohidratos, los resultados serán aún más sobresalientes. "Perdimos peso como familia. Como resultado, perdí 8 kilogramos en 3 meses. Después de dar a luz, caminé activamente con un cochecito con un bebé. Mi hermana perdió 15 kilogramos durante el mismo período. Hizo ejercicio moderado. Pero el esposo durante 1, 5 meses condujo inmediatamente 10 kilogramos, pero participó activamente en los deportes ", dijo la mujer de 30 años.
Perder peso con una dieta baja en carbohidratos definitivamente es posible. Pero no debe reducir por completo los alimentos que contienen carbohidratos, para no dañar su salud. Es mejor perder peso poco a poco y gradualmente, pero con alegría, que limitarse inmediatamente a todo y conducir a la depresión.